Es geht weiter mit dem zweiten Teil unserer Achtsamkeitsreise. Heute stellen wir euch eine ganz praktische, einfache und vor allem sofort umsetzbare Übung vor.
Nimm diesen Post als Anstoß, um dein Scrollen zu unterbrechen.

Schließe deine Augen und aktiviere all deine Sinne. Was hörst du? Nimmst du Gerüche war? Welchen Geschmack hast du im Mund? Was fühlen deine Hände? In welcher Position befindet sich dein Körper? Fokussiere dich dann kurz auf deine Gedanken. Woran denkst du gerade vordergründig? Sind es positive oder eher negative Gedanken? Wie machen sich diese Gedanken in Gefühlen in deinem Körper bemerkbar? Ändere und bewerte deine Gedanken und Gefühle nicht, sondern beobachte einfach.
Du kannst dir einen Wecker auf 3 Minuten stellen, um dich nicht in der Übung zu verlieren.
Wende dieses Abtauchen gerne immer mal wieder im Alltag an. Es wird dir helfen innezuhalten und einen kurzen Moment der Entspannung im Chaos zu erfahren. 

Zum Start in die neue Woche gibt es wieder ein herzhaftes Rezept von uns Die Cracker eignen sich super zum Mitnehmen und zwischendurch snacken - am besten gedippt in Kräuterquark, Hummus oder andere Aufstriche.

Zum Wochenende gibt es ein süßes Rezept für euch: Ein Bananen-Brownie-Käsekuchen. Danke an unseren Markus für das Rezept! Probiert es aus und lasst es euch schmecken.

Heute möchten wir euch eine Einstiegsübung in das Thema Achtsamkeit mitgeben: Die Rosinen-Meditation.

Du brauchst dafür lediglich eine Rosine und eine Minute Ruhe. Stelle dir vor, du würdest zum ersten Mal in deinem Leben eine Rosine sehen und versuche sie mit allen Sinnen wahrzunehmen. Beginne mit dem Fühlen der Rosine in deiner Hand. Betrachte anschließend die Rosine ganz genau. Du kannst dann auch versuchen die Rosine zu hören (ja, wirklich!), indem du sie ganz nah an dein Ohr hältst und zusammendrückst oder zwischen deinen Fingern bewegst. Rieche nun an der Rosine. Danach kannst du die Rosine auch endlich in den Mund nehmen. Bevor du aber draufbeißt, spüre die Frucht auch nochmal mit der Zunge. Als allerletztes beißt du vorsichtig auf die Rosine und nimmst alle Geschmacksempfindungen wahr. P.S: Wenn Rosinen so gar nicht dein Fall sind, ein Stückchen Schokolade funktioniert auch.

Es ist verständlich, wenn sich diese Übung zunächst merkwürdig anfühlt und dir auch bisschen komisch vorkommst. Lass dich doch aber einfach mal drauf ein.

Mittwoch, 04. November 2020

Auch diesmal wollen wir euch wieder mit Rezepten, Tipps und Anregungen durch den #lockdownlight begleiten. Wir starten heute mit einem Rezept für einen leckeren Nudelsalat mit einem cremigen Dressing aus Avocado und Basilikum ?? Eignet sich auch super für die Mittagspause! Lasst es euch schmecken und bleibt gesund!

Zutaten

Salat: 200 Gramm (Vollkorn-)Nudeln - 1 rote Paprika - 1 Handvoll Cherry Tomaten - 2 EL getrocknete Tomaten - 1/2 Dose Mais - 1/2 Dose schwarze Bohnen

Dressing: 1 Avocado - 3 EL (Soja-)Joghurt - Saft von 1 Zitrone - 1 Handvoll frischer Basilikum - 1 TL Senf - Salz und Pfeffer 

Zubereitung

Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Für den Salat eignen sich Nudeln mit kleiner Form besonders gut. Das Gemüse in kleine, mundgerechte Stücke schneiden. Mais und Bohnen schmecken nochmal etwas besser, wenn man sie in einer Pfanne leicht mit verschiedenen Gewürzen wie Paprika, Chilli und Kreuzkümmel anröstet.

Für das Dressing alle Zutaten mit einem kleinen Schluck Wasser in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse durchmixen lassen. Gegebenenfalls ist noch etwas mehr Joghurt oder Wasser nötig, wenn das Dressing flüssiger sein soll. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Gemüse, Pasta und Dressing in einer Schüssel vermengen und bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Die angegebene Menge ergibt zwei bis drei Portionen. 

Sonntag, 24. Mai 2020

Kichererbsen-Snack

Wer zur späten Stunde noch einen kleinen Snack zu sich nehmen möchte, kann unsere knackigen Kichererbsen probieren. Einfach, schnell und lecker! Bon Appetit!

Samstag, 16. Mai 2020

Die heutige Übung ist die vorerst letzte unserer langen Fitnessreihe. Zum Abschluss gibt es daher noch einmal eine richtig anstrengende Übung :)

Startposition:

Gehe in die Liegestützposition. Positioniere deine Hände unter den Schultern, strecke Arme und Beine lang aus und halte deinen Körper gerade. Der Nacken befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule (siehe Bild 1).

Die Bewegung:

Spanne deine Körpermitte an, indem du den Bauchnabel fest nach innen ziehst. Nun hebe dein linkes Bein und deinen rechten Arm ab und halte kurz die Position (siehe Bild 2). Versuche deinen restlichen Körper dabei möglichst ruhig zu halten. Dann wechsle die Diagonale.

Führe die Übung in drei Durchgängen 8-12 Mal durch.

Freitag, 15. Mai 2020

Unsere heutige Übung für eine stabile Körpermitte ist der Hüftdreher:

Startposition (siehe Bild 1):

Gehe in den Unterarmstütz. Deine Ellenbogen sind unter der Schulter und deine Beine hüftbreit geöffnet. Dein Rücken ist gerade und dein Bauchnabel zieht nach innen, dadurch stabilisierst du deine Körpermitte.

Die Bewegung:

Drehe nun abwechselnd deine rechte (siehe Bild 2) und linke Hüfte (siehe Bild 3) Richtung Boden. Bleibe dabei im Schultergürtel stabil.

Führe die Übung in drei Durchgängen mit 12-20 "Drehungen" durch. Trainiert wird der ganze Körper. Durch die Drehbewegung wird die Bauchmuskulatur noch mehr aktiviert, als durch ein reines Halten der Stützposition.

Donnerstag, 14. Mai 2020

Für den Rest der Woche gibt es wunderbar effektive Stützübungen in verschiedenen Varianten, die den ganzen Körper trainieren:

Übung: Die Säge

Startposition (siehe Bild 1):

Gehe in den Unterarmstütz. Deine Ellenbogen sind unter der Schulter und deine Beine hüftbreit geöffnet. Dein Rücken ist gerade und dein Bauchnabel zieht nach innen, dadurch stabilisierst du deine Körpermitte.

Die Bewegung:

Schiebe deinen ganzen Körper mit den Fersen nach vorne (siehe Bild 2) und wieder zurück (siehe Bild 3). Die Bewegung erinnert an das Hin und Her einer Sägebewegung.

Führe die Übung in drei Durchgängen 12-20 Mal durch.

Mittwoch, 13. Mai 2020

Eine einfache, aber "zehrende" Übung zur Kräftigung der Beinmuskulatur ist der Side tep:

Übung: Side tep

Startposition:

Gehe in den hüftbreiten Stand, beuge deine Beine in eine leichte Kniebeuge und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Nimm deine Hände auf Brusthöhe vor dem Körper zusammen, sodass eine schöne Grundspannung im Schultergürtel entsteht (siehe Bild 1).

Die Bewegung:

Achte darauf, dass dein Körpergewicht während der ganzen Übung auf dem gebeugten rechten Bein bleibt. Es bewegt sich ausschließlich das linke Bein. Tippe mit dem linken Bein lang gestreckt nach außen (siehe Bild 2) und wieder zurück unter den Körper (siehe Bild 1).

Führe die Übung in drei Durchgängen mit jedem Bein 15-30 Mal durch.

Dienstag, 12. Mai 2020

Mit der heutigen Tagesübung, den Lunges, trainiert ihr eure Bein- sowie Gesäßmuskulatur und schult nebenbei das Gleichgewicht. Mit verschiedenen Armpositionen, -bewegungen, Sprüngen etc. lässt sich diese Übung wunderbar variieren. Wir stellen euch die Basisübung vor.

Übung: Lunges

Startposition (siehe Bild 1):

Gehe in den weiten Schritt. Deine Beine sind leicht gebeugt. Deine hintere Ferse ist abgehoben, dein Becken gerade nach vorne ausgerichtet und nicht verdreht. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über die vordere Zehenspitze hinausragt. Richte deinen Oberkörper auf und strecke deine Arme zur Seite aus. Die Hände befinden sich auf Schulterhöhe und die Handinnenflächen zeigen nach oben.

Die Bewegung:

Gehe nun mit deinem Körper nach unten, als würdest du in einem Aufzug nach unten fahren. Dein hinteres Knie möchte in Richtung Boden, setzt aber nicht ab (siehe Bild 2). Dann drücke dich wieder nach oben.

Führe die Bewegung in drei Durchgängen 12-20 Mal pro Seite durch.

Montag, 11. Mai 2020

Als langsamen Einstieg in euren sportlichen Tag haben wir den Wadenheber für euch vorbereitet. Eine kleine aber feine und unauffällige Übung, die ihr sogar in der Schlange vorm Bäcker oder Supermarkt machen könnt. Perfekt passend für den Alltag.

Übung: Wadenheber

Startposition:

Stehe hüftbreit mit gestreckten Beinen, richte deinen Oberkörper auf und nehme die Hände in die Taille.

Die Bewegung:

Hebe deine Fersen hoch und tief, deine Beine bleiben dabei gestreckt. Die Fersen werden während eines Durchgangs nie ganz abgesetzt, sondern bleiben immer leicht angehoben, sodass die Spannung im Muskel nicht verloren geht.

Führe diese Übung in drei Durchgängen 15-25 Mal durch. Trainiert wird hierbei die Wadenmuskulatur. Das ganze bringt knackige Waden, aber auch eine bessere Venentätigkeit mit sich. Also hoch die Hacken :)

Sonntag, 10 Mai 2020

Als Einstieg in einen aktiven Tag gibt es heute eine statische Übung, die den ganzen Körper trainiert. Es ist keine Bewegung sichtbar, sondern es wird nur "gehalten". Achte bei der Durchführung darauf, regelmäßig ein- und auszuatmen und die Luft nicht anzuhalten.

Übung: Bankhalte

Startposition:
Gehe in den Vierfüßlerstand. Positioniere deine Hände unter den Schultern und deine Knie unter der Hüfte. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Ziehe den Bauchnabel nach innen und halte deinen Rücken gerade (siehe Bild 1).

Die "Bewegung":
Hebe deine Knie ab, sodass sie knapp über dem Boden schweben. Die Beine bleiben hüftbreit geöffnet.

Halte diese Position in drei Durchgängen je nach Fitnesslevel 15-30 Sekunden.

Samstag, 9. Mai 2020

Samstag, 9. Mai 2020

Gesunde Ernährung: Bauchgefühl

Mit dem heutigen Thema schließen wir unsere Reihe an Ernährungstipps vorerst und geben die wichtigste Regel mit auf den Weg: Intuitiv essen!

Intuitiv essen kann grundlegend jeder, hat es aber im Laufe der Zeit einfach verlernt. Unsere Fähigkeit zum einen genau das zu essen, was unser Körper gerade benötigt und zum anderen auch noch in der richtigen Menge, ist den meisten Menschen einfach verloren gegangen. Gewohnheiten, emotionale Faktoren, Geselligkeit, Verfügbarkeit, Preis und andere überlagern das Bauchgefühl einfach.

Es gilt, wieder auf seinen Körper zu hören und wahrzunehmen, was tut gut und was nicht. Im Idealfall wird nur noch gegessen, wenn wirklich Hunger besteht und es wird aufgehört, wenn ein Sättigungsgefühl eintritt. Der Weg bis dahin ist nicht einfach, aber das Auseinandersetzen mit der eigenen Ernährung ist ein großer Schritt in die richtige Richtung. Ernährungsregeln können dabei helfen den Weg zu finden und dienen als Orientierung was der Körper aus wissenschaftlicher Sicht benötigt. Mit Achtsamkeit gegenüber den eigenen Bedürfnissen und aufbauend auf Regeln und Empfehlungen finden wir unseren eigenen Weg in "unsere gesunde Ernährung". 

Achtsames essen lässt sich üben und beinhaltet Aspekte wie sich Zeit zu nehmen, Ablenkungen zu vermeiden, Gerüche wahrzunehmen, gründliches Kauen etc. Probiert es aus!

Freitag, 8. Mai 2020

Gesunde Ernährung: Timing ist alles

Heute geht es nicht um das "Was", sondern um das "Wann"... Wann sollte ich abends essen? Hierüber wird oft diskutiert und viele nutzen das Credo "nach 18:00 Uhr nichts mehr essen" um Gewicht zu verlieren.

Grundannahme dieser Diät sind die Prozesse der Energiegewinnung. Wenn der Körper vom Abend bis zum nächsten Morgen keine Kohlenhydrate gereicht bekommt, nutzt er stattdessen Fette, die zu Genüge in den Fettdepots gespeichert sind. Von daher ist es also gar keine schlechte Idee abends nicht allzu spät zu essen.

Um Gewicht zu verlieren, ist aber vor allem das Verhältnis von Kalorienbedarf zu Kalorienzufuhr, von Bedeutung. 

Ist die Kalorienzufuhr geringer als der Bedarf, so nimmt man ab. An dieser Stelle lässt sich eine Gewichtsabnahme durch gezieltes Timing der Mahlzeiten noch unterstützen.

Werden aber mehr Kalorien aufgenommen als benötigt, nimmt man zu, egal zu welcher Zeit die Mahlzeiten eingenommen werden.

Freitag, 8. Mai 2020

Übung: Squat

Wir bleiben heute bei dem Motto "keep it simple"... Ein Klassiker unter den Sportübungen ist die Kniebeuge oder auch der Squat. Mit unterschiedlichem Armeinsatz, Sprüngen, veränderter Fußposition und vielem mehr, lässt sich diese Übung unendlich variieren.

Startposition:

Gehe in den hüftbreiten (oder auch weiten) Stand, deine Zehenspitzen zeigen nach vorne bzw. sind minimal nach außen gedreht. Dein Oberkörper ist aufgerichtet und die Arme sind lang.

Die Bewegung:

Schiebe deinen Po nach hinten-unten, indem du die Beine beugst und dein Körpergewicht auf deine Fersen verlagerst. Deine Hände gehen während der Abwärtsbewegung vor der Brust zusammen. Unten angekommen, drückst du dich kraftvoll wieder aus den Beinen nach oben ab und lässt die Arme neben den Körper schwingen.

Wiederhole die Übung in drei Durchgängen 12-20 Mal. Trainiert wird dabei vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur.

Donnerstag, 7. Mai 2020

Eine einfache, aber effektive Übung ist unsere Übung des Tages: seitlicher Beinlift

Startposition:

Gehe in den hüftbreiten Stand und beuge leicht deine Knie (siehe Bild 1).

Die Bewegung:

Verlagere dein Körpergewicht auf dein linkes Bein und hebe dein rechtes Bein leicht zur Seite an (siehe Bild 2). Aus dieser Position gehst du in großen Bewegungen mit dem Bein hoch (siehe Bild 3) und wieder tief (siehe Bild 2). Der Fuß setzt während der Bewegung nicht ab und das angehobene Bein bleibt gestreckt. Das Standbein bleibt leicht gebeugt. Führe die Übung 15-20 Mal durch und wechsle dann die Seite (siehe Bild 4/5). Wiederhole dies in insgesamt drei Durchgängen.

Trainiert werden hierbei die Oberschenkelmuskulatur und das Gleichgewicht.

Mittwoch, 6. Mai 2020

Gesunde Ernährung: Versteckte Fette (3)

Versteckte Fette lauern überall und werden in der Endabrechnung der Fettaufnahme gerne vergessen. Aber ein Croissant, ein paar Würstchen, Kuchen, Fertigsoßen, Pesto, Gebäck etc. schlagen ordentlich zu Buche.

Wer nicht genau weiß, wo die Fette stecken, der kann einfach auf die Liste der Inhaltsstoffe bzw. die Nährwerttabelle der Produkte schauen. Merken lässt sich aber, dass Backwaren und Fertiggerichte häufig eine große Menge Fett mit sich bringen.

Identifiziert man ein fettreiches Produkt, bedeutet das nicht zwangsläufig einen Verzicht darauf, schließlich gilt Fett auch als Geschmacksträger. Es sollte aber ein Bewusstsein dafür entwickelt werden, was man dem Körper gerade zuführt. Daher unser Tipp: Fette ja, versteckte Fette ja, aber als Genuss und in Maßen.

Passend zum Thema haben wir für euch noch drei Rezepte für "selfmade Fastfood" vorbereitet. Ein Dankeschön geht an Markus, unseren Übungsleiter aus dem Bereich Ernährungsbildung.

Pommes

Döner

Big Mac Rolle

Mittwoch, 6. Mai 2020

Übung: Auf und nieder, immer wieder

Diese Übung kräftigt eure Bein- und Gesäßmuskulatur und schult zudem das Gleichgewicht.

Startposition:

Gehe in den Hüftbreiten Stand. Dein Rücken ist aufgerichtet und deine Hände greifen auf Brusthöhe ineinander (siehe Bild 1).

Die Bewegung:

Nehme den linken Fuß nach hinten (siehe Bild 2) und setze das linke Knie am Boden ab (siehe Bild 3). Nun lasse das rechte Bein folgen, sodass du dich im Kniestand befindest (siehe Bild 4). Dann setze den linken Fuß wieder vorne auf (siehe Bild 5) und drücke dich nach oben (siehe Bild 6). Wechsle die Richtung und starte die "Runde" mit der anderen Seite, sodass das rechte Bein jeweils zuerst tief und hoch geht.

Achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst ruhig bleibt. Wenn dir das Absetzen an den Knien unangenehm ist, führe die Übung auf einer Decke/Handtuch durch, dann trainierst du das Gleichgewicht direkt noch ein bisschen mehr :)

Führe die Übung in drei Durchgängen insgesamt 16-20 Runden durch.

Dienstag, 5. Mai 2020

Gesunde Ernährung: Fette und Öle (2)

Im zweiten Teil zum Thema Fette wollen wir noch einmal die Streichfette aufgreifen. Hier scheiden sich die Geister daran, ob Butter oder Margarine besser sei.

Butter ist ein tierisches Fett und enthält daher einen höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren.
Margarine hingegen wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt und diese enthalten viele ungesättigte Fettsäuren. Letztere sind für den Körper deutlich gesünder.

Durch das "Streichbar machen" der Öle entstehen allerdings Trans-Fettsäuren, welche ebenfalls zur Kategorie der ungesunden Fette zählen.

Der Gesundheitswert ist demnach ähnlich, ebenso wie der Fettgehalt. Es muss also jeder für sich selbst überlegen, ob er ein Streichfett tierischer oder pflanzlicher Natur verwenden möchte oder welches auch einfach besser schmeckt. Und um Geschmack lässt sich bekanntermaßen nicht streiten. Anstelle von Butter oder Margarine kann man aber auch mal auf Frischkäse oder pflanzliche Aufstriche zurückgreifen.

Montag, 4. Mai 2020

Gesunde Ernährung: Fette und Öle (1)

Gesunde Ernährung und Fette, passt das denn überhaupt zusammen? Auf jeden Fall!

Fette liefern zwar im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweißen mehr als doppelt so viele Kalorien, haben aber durchaus Ihre Berechtigung in der menschlichen Ernährung.
So wirken sie beispielsweise entscheidend bei Entzündungsprozessen oder der Blutgerinnung mit. Zudem gibt es fettlösliche Vitamine (Vitamin E, D, K, A), die der Körper nur beim gleichzeitigen Verzehr von Fett aufnehmen kann. Wer also gerne Gemüsesticks zur Zwischenmahlzeit reicht, der kann auch noch einen kleinen Kräuterquark zum dippen daneben stellen.

Sparsam sollte man mit sichtbaren Fetten, also Butter, Margarine und Ölen umgehen. Laut Ernährungspyramide sind täglich jeweils ca. zwei Esslöffel Streichfette und Öle empfohlen. Diese Menge wird aber häufig überschritten.

Unser Tipp lautet daher, beim Braten das Fett nicht direkt in die Pfanne, sondern zunächst auf einen Esslöffel zu geben. So bekommt man ein Gefühl für die Mengen, die man für die Speisenzubereitung benötigt.

Montag, 4. Mai 2020

Wir widmen uns heute und die nächsten Tage der Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Viel Spaß beim Mitmachen!​​​​​​

Übung: Squat dip

Startposition
Gehe in den weiten Stand. Deine Beine sind leicht gebeugt. Die Hände greifen einander auf Brusthöhe, dein Rücken ist leicht vorgeneigt, aber gerade (siehe Bild 1).

Die Bewegung:
Gehe tief in die Kniebeuge, indem du den Po nach hinten-unten schiebst. Die Belastung liegt auf beiden Fersen. Tippe mit der rechten Hand an deinen linken Fuß (Wade, Knie- soweit du eben herunterkommst) (siehe Bild 2). Dann drücke dich wieder nach oben und greife die Hände vor der Brust (siehe Bild 1/3). Nun gehe erneut tief und tippe mit der linken Hand an den rechten Fuß (Wade, Knie)(siehe Bild 4).

Führe die Übung in drei Durchgängen 16-20 Mal durch.

Sonntag, 3. Mai 2020

Wir beginnen den Tag mit einer zweiten Variante des "Bauch-Drückers" :) Es ist eine statische Übung, d.h. man sieht keinerlei Bewegung, es wird nur "gehalten". Wichtig ist, trotz der langen Anspannung, weiterhin regelmäßig ein- und auszuatmen.

Startposition:

Gehe in den Vierfüßlerstand. Deine Beine sind hüftbreit geöffnet. Die Hände befinden sich unter der Schulter, die Knie unter der Hüfte. Dein Blick geht nach unten, dein Nacken ist in Verlängerung zur Wirbelsäule. Ziehe den Bauchnabel nach innen und halte den Rücken gerade (siehe Bild 1).

Die "Bewegung":

Löse dein linkes Bein leicht vom Boden, drücke mit der rechten Hand dagegen und halte die Position für 20-30 Sekunden (siehe Bild 2). Dann wechsle die Diagonale. Löse dein rechtes Bein vom Boden und drücke mit der linken Hand dagegen (siehe Bild 3).

Führe das "Drücken" mit jedem Bein jeweils 20-30 Sekunden durch und mache davon drei Durchgänge.

Trainiert werden dabei die Bauchmuskulatur und das Gleichgewicht.

Samstag, 2. Mai 2020

Samstag, 2. Mai 2020

Heute haben wir folgende Übung für die untere Bauchmuskulatur für euch vorbereitet.

Übung: hoch hinaus

Startposition:
Gehe in die Rückenlage und hebe deine Beine gestreckt in die Luft. Dein Kopf und deine Schultern sind abgelegt, deine Arme zeigen gestreckt nach oben (siehe Bild 1). Nun ziehe deine Hände in Richtung Füße, dein Kopf und deine Schultern heben dabei vom Boden ab (siehe Bild 2).

Die Bewegung:
Ziehe nun im Wechsel mit der linken Hand zum rechten Fuß (siehe Bild 3) und mit der rechten Hand zum linken Fuß (siehe Bild 4). Die Schultern bleiben bei der ganzen Übung in der Luft und werden nicht abgelegt oder zum abstützen genutzt.

Führe die Übung in drei Durchgängen jeweils 12-20 Mal durch.

Freitag, 1. Mai 2020

Mit der heutigen Übung wollen wir insbesondere die untere Bauchmuskulatur ansprechen.

Übung: Unterer Crunch

Startposition (siehe Bild 1):

Gehe in die Rückenlage und hebe deine Beine angewinkelt in die Luft. Dein Kopf und deine Schultern sind ebenfalls angehoben. Im Idealfall sollte der Winkel im Hüft- und Kniegelenk jeweils 90° betragen. Achte darauf, dass dabei kein Hohlkreuz im Rücken entsteht. Solltest du damit Probleme haben, ziehe die Knie ruhig ein wenig weiter zur Brust heran, d.h. der Hüftwinkel wird kleiner.

Die Bewegung:

Bei dieser Übung bewegt sich nur der Unterkörper. Kopf und Schultern bleiben ruhig. Ziehe nun die Knie in Richtung Gesicht und hebe dabei den Po vom Boden ab bzw. "rolle" ihn mit nach oben. Der Kniewinkel bleibt bei 90° (siehe Bild 2). Dann lässt du die Beine und den Po wieder absinken, bis dein Hüftwinkel ebenfalls wieder 90° beträgt (siehe Bild 1).

Der anstrengende Teil der Übung ist nicht das Aufrollen, sondern das Abrollen in die 90°-Position der Beine. Arbeite während der Übung langsam, kontrolliert und exakt.

Führe die Übung in drei Durchgängen jeweils 12-20 Mal durch.

Freitag, 1. Mai 2020

Donnerstag, 30. April 2020

Gesunde Ernährung: Getränke, Obst und Gemüse

Wir haben schon die Themen "Getränke" sowie "Obst und Gemüse" vorgestellt und konnten klären, dass sogar Kaffee zur Flüssigkeitsbilanz dazugezählt wird. Was aber ist mit Säften?

Säfte sind zwar irgendwie auch Getränke, zählen aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers aber zur Kategorie Obst & Gemüse. Es ist definitiv nichts gegen ein Glas Saft am Tag einzuwenden. Es sollte nur keine ganze Flasche sein. Auch hier gilt, ebenso wie bei den Süßigkeiten: Die Menge macht das Gift. Saft sollte kein Durstlöscher sein, vielmehr eine kleine leckere Besonderheit zu einer Mahlzeit (z.B. Frühstück).

Für Kinder, die ungern Obst oder Gemüse essen, ist ein Glas Saft zur Zwischenmahlzeit durchaus eine sinnvolle Alternative.

Bei den Säften sollte man aber darauf achten, dass diese zu 100% aus Frucht bestehen. Oftmals mogeln sich vermeintliche Säfte mit 25% Fruchtgehalt oder ähnlichem in die Reihe der "richtigen Säfte". Das Geld kann man sich sparen. Wenn schon, dann richtig!

Donnerstag, 30. April 2020

Runde vier unserer Bauchübungen ist eine statische Übung. Die Übung selbst enthält also keinerlei Bewegung, ist aber nicht weniger anstrengend. Bei statischen Übungen muss ganz besonders auf die Atmung geachtet werden. Oftmals neigt man dazu, während der Anspannung die Luft anzuhalten, um mehr Druck aufzubauen. Dies führt aber zu unnötigen und für den oder anderen auch ungesunden Blutdruckanstiegen. Daher immer schön atmen und natürlich lächeln :)

Übung: "Bauch-Drücker"

Startposition:

Gehe in die Rückenlage, lege deinen Kopf ab und hebe deine Beine angewinkelt in die Luft. Im Idealfall sollte der Winkel im Hüft- und Kniegelenk jeweils 90° betragen. Achte darauf, dass dabei kein Hohlkreuz im Rücken entsteht. Solltest du damit Probleme haben, ziehe die Knie ruhig ein wenig weiter zur Brust heran, d.h. der Hüftwinkel wird kleiner. Setze deine Handflächen an deine Oberschenkel. Die Finger zeigen zueinander.

Die "Bewegung":

Nun hebe den Kopf und die Schultern an und drücke mit den Händen fest gegen die Oberschenkel, als würdest du sie von dir wegdrücken wollen. Die Beine halten dagegen. Dadurch entsteht eine große Spannung in der Bauchmuskulatur.

Führe die Übung in drei Runden für ca. 10-20 Sekunden durch und lege den Kopf zwischendurch wieder ab. Die Beine bleiben in der Luft.

Dienstag, 28. April 2020

Gesunde Ernährung: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse haben einen positiven Effekt auf die Gesundheit. Sie können u.a. das Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall oder bestimmte Krebserkrankungen senken und stärken durch die geballte Vitaminpower das Immunsystem.

Da die Aufnahme von Obst und Gemüse meist leider eher gering ist, gibt es die Kampagne „5 am Tag“. Diesen Slogan können sich auch Kinder leicht merken, da eine Hand fünf Finger hat und eine Portion in etwa einer Handvoll Obst und Gemüse entspricht.

Im Idealfall sollten drei der fünf Portionen aus Gemüse und zwei aus Obst bestehen. Das entspricht rund 400g Gemüse (oder Salat) und 250g Obst. An dieser Stelle muss man aber auch nicht päpstlicher als der Papst sein. Wer generell Schwierigkeiten hat, überhaupt auf fünf Portionen zu kommen, der darf auch mal mehr Obst als Gemüse verzehren, schließlich liefern diese Lebensmittel ein hohes Maß an Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Übrigen sind Tiefkühlprodukte eine gute und nicht unbedingt weniger nährstoffreiche Alternative zu frischen Lebensmitteln und bringen vor allem im Winter ein bisschen mehr Abwechslung auf den Teller. Je kürzer hier die Zutatenliste ist, desto besser. So sollte beispielsweise lieber Blattspinat als Rahmspinat gekauft werden.

Dienstag, 28. April 2020

Übung: Die Bombe

Startposition:

Gehe in den Sitz. Hebe deine Beine vom Boden ab und ziehe die Knie in Richtung Brust. Dein Oberkörper lehnt sich dabei leicht zurück, dein Rücken bleibt aber gerade und deine Brust aufgerichtet. Die Arme streckst du in Richtung der Oberschenkel aus (siehe Bild 1).

Die Bewegung:

Strecke nun deine Beine und Arme jeweils nach unten und oben lang aus, sodass du dich in der "Schwebe" befindest (siehe Bild 2). Dann führe deine Arme und Beine wieder zusammen (siehe Bild 1). Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht ins Hohlkreuz fällst.

Alternative:

Wenn es dir schwer fällt den Rücken gerade zu halten, belasse die Arme bei den Oberschenkeln und strecke nur die Beine aus soweit du es schaffst. Sie dürfen auch leicht gebeugt bleiben. 

Egal wie weit du dich "öffnest", der Bauch arbeitet in jeder Position, also überfordere dich nicht, sondern wähle die Position, die du ohne große Probleme bewältigen kannst.

Führe die Übung in drei Durchgängen je nach Fitnesslevel 8-15 Mal durch.

Trainiert werden dabei insbesondere die Bauch- aber auch die Beinmuskulatur. 

Montag, 27. April 2020

In dieser nächsten Übungsrunde geht es um den Bauch.

Übung: "Ran und weg"

Startposition:

Gehe in den Sitz. Lehne den Oberkörper mit geradem Rücken nach hinten, richte deine Brust auf und nimm deine Hände an den Kopf (die Ellenbogen zeigen dabei nach außen). Hebe deine Beine vom Boden ab und ziehe die Knie in Richtung Brust.

Die Bewegung:

Strecke nun das linke Bein aus, sodass es waagerecht über dem Boden schwebt, der Oberkörper dreht sich währenddessen in Richtung des rechten Knies (siehe Bild 1). Nun wechsle die Beinposition (Siehe Bild 2) und strecke das rechte Bein waagerecht über den Boden aus, während du den Oberkörper zum rangezogenen linken Knie drehst (siehe Bild 3). Achte vor allem darauf, dass dein Rücken gerade bleibt und dein Brustkorb sich aufrichtet. Stell dir vor, du trägst eine Medaille auf deiner Brust.

Variante:

Etwas leichter wird die Übung, wenn du das vordere Bein nicht ganz ausstreckst.

Führe die Übung in drei Durchgängen je nach Fitnesslevel 12-20 Mal durch. Trainiert wird dabei insbesondere die Bauch- aber auch die Beinmuskulatur.

Montag, 27. April 2020

Gesunde Ernährung: Süßigkeiten

Süßigkeiten sind Lebensmittel, die der Körper zwar nicht benötigt, die Seele dafür manchmal umso mehr. Sie werden sogar als "Extras" in der Spitze der Ernährungspyramide mit einer Portion täglich berücksichtigt. Neben Süßigkeiten zählen dazu auch süße und alkoholische Getränke, sowie salzige oder fettige Knabbereien.

Eine Portion entspricht in etwa einer Hand voll oder einem Stück. Wer es ganz genau wissen möchte, der muss sich an der eigenen Energiezufuhr orientieren. Höchstens 10% der täglichen Energiezufuhr sollten aus Extras bestehen. Das sind pro Tag ca. 200-250 kcal.

Diese Menge entspricht ungefähr folgenden Snacks: 10 Butterkekse, 1 kl. Stück Marmorkuchen, 3 kleine Hände Kartoffelchips, 4 TL Nuss-Nougat-Creme, 2 Gläser Cola, ein Glas Wein…. Wer mit weniger Naschereien auskommt, umso besser. Wer sich ein bisschen mehr gönnen möchte, muss sich entsprechend mehr bewegen bzw. an anderen Tagen einsparen. An Feiertagen wie Geburtstagen, Weihnachten etc. ist natürlich auch ein bisschen mehr erlaubt.

Für alle, die gerne selber Sachen zubereiten, haben wir passend zur Thematik kindgerechte Rezepte mit/ohne Zucker zum Nachmachen für euch. Für die Bereitstellung dieser Rezepte geht unser Dank an Sharon und Markus, unsere Übungsleiter aus dem Bereich Ernährungsbildung.

Apfel-Donuts

Kinder-Cocktail

Brownie Variante 1

Brownie Variante 2

Zebrakuchen

Sonntag, 26. April 2020

Gesunde Ernährung: Mahlzeiten

Heute geht es nicht um das was sondern und das wie.....

Fast jeder stellt sich immer mal wieder die Frage, wie oft am Tag man eigentlich essen sollte oder wie viele Mahlzeiten täglich optimal sind. Auch Snacks zählen an dieser Stelle zu Mahlzeiten. Die gängigen Empfehlungen schwanken zwischen drei und fünf Mahlzeiten am Tag.

Die Prozesse der Energiegewinnung sind der Grund für diese Empfehlung. Immer wenn wir etwas essen, erhöht sich der Blutzuckerspiegel und der Anteil der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (=Zucker) steigt an. Für den Körper ist die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten viel einfacher als die Energiegewinnung aus den festverankerten Fetten unserer Fettdepots. Ständiges „snacken“ reduziert daher die Fettverbrennung.

Drei Mahlzeiten täglich sind demzufolge die beste Wahl um Körpergewicht bzw. Körperfett zu reduzieren. So hat der Körper genügend Zeitfenster, in denen er Fett statt Zucker verbrennen kann. Dies entspricht auch wunderbar den „großen Drei“: Frühstück, Mittag- und Abendessen.

Fünf Mahlzeiten am Tag sind aber auch nicht schlecht. Im Vergleich zu drei Mahlzeiten ist die Energiegewinnung aus den Fettdepots einfach geringer.

Ständiges Essen oder die dauerhafte Aufnahme süßer Getränke wäre die schlechteste Wahl. Die kleine Nascherei zwischendurch sollte also eher anschließend an eine der Mahlzeiten erfolgen. Man sagt ja auch so schön: Der Nachtisch passt immer noch rein.

Sonntag, 26. April 2020

Samstag ,25. April 2020

Gehirnjogging

Als weiteren Beitrag für eine gesunde Lebensführung und mental fit zu bleiben kann man ergänzend zu ausreichender Bewegung, ausgewogener Ernährung und erholsamen Schlaf, das Gehirn gezielt trainieren.

Nur wenige Minuten am Tag reichen aus, um die Konzentrationsfähigkeit und das Kurzzeitgedächtnis anzuregen.

Denkspiele gibt es mannigfaltig. Im Internet kann man auf unterschiedlichste Plattformen des Denksports treffen. Neben Rätselvorlagen, Sudoku, Wortsuche und Bilderrätseln gibt es auch verschiedene Apps, die uns unterstützen können, die mentale Fähigkeit zu stärken.

Man kann sich aber auch ganz ohne Computer geistig fit halten. Beispielsweise mit Memory- und Brettspielspielen gelingt es neben dem Gehirntraining, wertvolle Zeit mit den Kindern zu verbringen.

Viel Spaß dabei!

Samstag, 25. April 2020

Übung: Rotation Oberkörper

Startposition:

Gehe in den hüftbreiten Stand, deine Schultern sind locker und die Arme nach vorne gestreckt (siehe Bild 1).

Die Bewegung:

Führe ausatmend den rechten Arm über die Seite nach hinten. Der Kopf dreht sich mit und der Blick folgt der Hand. Der gesamte Oberkörper darf soweit wie möglich mit gedreht werden, ohne, dass die Füße ihre Position verlieren (siehe Bild 2). Mit der nächsten Einatmung kommst du zurück in die Startposition und drehst beim nächsten ausatmen nach links (siehe Bild 3).

Bei der Übung dehnen und lockern wir die Muskulatur rund um die Wirbelsäule und trainieren unsere Beweglichkeit.

Wiederholt die Übung je nach Wohlbefinden mehrere Male und kombiniert die Übung gerne mit anderen Lockerungsübungen, z.B: dem Schulterkreisen.

Freitag, 24. April 2020

Freitag, 24. April 2020

Donnerstag, 23. April 2020

Gesunde Ernährung: Veränderungen

Da die richtige Ernährung zu einem gesunden Lebensstil ebenso dazu gehört, wie regelmäßig Sport, möchten wir euch in der nächsten Zeit ein paar Infos und Tipps zu dem Thema Ernährung geben.

Eigentlich kennt jeder die wichtigsten Grundregeln einer gesunden Ernährung: Viel Wasser trinken, reichlich Obst und Gemüse, mäßig Fett und selten Süßes. Das Wissen um eine gesunde Ernährung ist aber meist nicht das Problem, es ist die Umsetzung. Jeder kennt den inneren Schweinehund...

Daher unser Tipp für euch: Versucht nicht alles auf einmal zu verändern. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Nehmt euch kleine Ziele vor: z.B. jeden Tag eine große Flasche Wasser trinken, zwei Portionen Obst (z.B. ein Apfel und ein bis zwei Handvoll Beeren) verzehren etc.

Sucht die Veränderungen dort, wo sie euch noch nicht allzu schwerfallen.

Viel Erfolg dabei!

Donnerstag, 23. April 2020

Heute gibt es eine weitere Lunge-Übung zum direkt ausprobieren:

Übung: Lunge side open

Startposition:
Geht mit dem linken Bein in einen großen Ausfallschritt nach vorne. Das hintere Bein ist gebeugt, der Oberkörper aufrecht und die Arme werden zur Seite gestreckt (siehe Bild 1). Je weiter das hintere Knie in der Ausgangsposition gebeugt ist, umso schwerer ist die Übung.

Die Bewegung:
Dreht den Oberkörper in gleichmäßigem Tempo von einer Seite (siehe Bild 2) zur anderen Seite (siehe Bild 3). Zur "hüftoffenen", in diesem Fall rechten Seite, könnt ihr euch im Normalfall weiter drehen als zur anderen Seite.

Wiederholt die Übung, je nach Fitnesslevel in 2 bis 3 Durchgängen zwischen 10 und 20 Mal pro Seite.

Trainiert werden vor allem Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur.

Mittwoch, 22. April 2020

Dienstag, 21. April 2020

Übung: Squat auf Zehen

Startposition:
Begebt euch in einen stabilen Stand. Die Füße sind mindestens Schulterbreit voneinander entfernt. Die Zehen zeigen leicht nach außen und die Hände können auf den Oberschenkeln liegen (nicht stützen!) (siehe Bild 1).

Die Bewegung:
Bleibt in der Grundhaltung und hebt euch auf die Zehenspitzen hoch (siehe Bild 2). Dann wieder absetzen ohne die Grundhaltung zu verlieren.

Variante:
Schwieriger ist es, wenn ihr die Arme während der Übung nach oben streckt (siehe Bild 3).

Wiederholt die Übung in 2 bis 3 Durchgängen je 15 bis 30 Mal pro Seite und trainiert damit vor allem eure Waden-, aber auch die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur.

Montag, 20. April 2020

Wir starten mit einer neuen Trilogie zum Thema Squat-Übungen:

Übung: Squat leg lift

Startposition:

Begebt euch in einen stabilen Stand. Die Füße sind Schulterbreit voneinander entfernt. Die Zehen zeigen leicht nach außen (Bild 1). Die Knie sind gebeugt.

Die Bewegung:

Hebt in der Aufwärtsbewegung euer linkes Bein seitlich nach oben (Bild 2). Wenn ihr das Bein wieder nach unten gleiten lasst, macht ihr währenddessen die nächste Kniebeuge. Das Ganze ist also eine fließende Bewegung. Wiederholt dies nun mit dem rechten Bein (Bild 3).

Variante:

Möchtest du die Übung dynamischer gestalten, kannst du einen Kick einbauen, anstatt dein Bein „nur“ zu heben.

Wiederholt die Übung in 2 bis 3 Durchgängen je 15 bis 25 Mal pro Seite und trainiert damit eure Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur sowie den unteren Rücken.

Donnerstag, 16. April 2020

Übung: "auf und nieder - immer wieder"

Startposition:

Gehe in die Liegestützposition. Positioniere deine Hände unter den Schultern, strecke Arme und Beine lang aus und halte deinen Körper gerade. Der Nacken befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule (siehe Bild 1).

Mittwoch, 15. April 2020

Auch mit der heutigen Übung wird der ganze Körper trainiert. Alle Übungen in Stützpositionen kräftigen die Körpermitte sowie die Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Sie sind sehr anstrengend aber auch sehr effektiv.

Übung: "Bein-Lift im Stütz"

Startposition:
Gehe in die Stützposition. Positioniere deine Hände unter den Ellenbogen unter den Schultern, strecke deine Beine lang aus und halte deinen Körper gerade. Der Nacken befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule (siehe Bild 1).

Die Bewegung:
Hebe das linke Bein etwas an, halte es 2-3 Sekunden und setze es wieder ab (siehe Bild 2). Dann mache das Gleiche mit dem rechten Bein (siehe Bild 3). Achte darauf, dass deine Stützposition stabil bleibt und sich dein restlicher Körper so gut wie gar nicht bewegt.

Alternative:
Die Gleiche Übung lässt sich auch im Kniestütz durchführen.

Führe die Übung in drei Durchgängen je nach Fitnesslevel 8-16 Mal (4-8 Mal pro Bein) durch.

Trainiert wird bei dieser Übung der ganze Körper. Der Bein-Lift fordert zusätzlich die Gesäßmuskulatur ein bisschen mehr.

Viel Spaß!

Dienstag, 14. April 2020

Wir wollen diese Woche sportlich beginnen und haben wieder neue Übungen für euch vorbereitet. 

Übung: "Der Bergsteiger"

Startposition:
Gehe in die Stützposition. Positioniere deine Hände unter den Schultern, strecke Arme und Beine lang aus und halte deinen Körper gerade. Der Nacken befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule (siehe Bild 1).

Die Bewegung:
Ziehe im Wechsel das rechte Knie in Richtung der linken Brust und das linke Knie in Richtung der rechten Brust (siehe Bild 2 & 3). Bleibe während der Bewegung im Schultergürtel stabil.

Alternative:
Fällt dir der lange Stütz schwer, so gehe in den Unterarmstütz und ziehe die Knie jeweils über die Außenseite in Richtung der seitengleichen Schulter.

Führe die Übung in drei Durchgängen 12-20 Mal durch.

Trainiert wird der ganze Körper, also los geht's!

Dienstag, 14. April 2020

Beschwingt in den Morgen starten

Um gut in den Tag zu kommen, versuche doch einmal der morgendlichen Hektik zuvor zu kommen.

Mache am Morgen eins nach dem anderen. Nimm dir nach dem Wachwerden Zeit für eine kleine Dehnungs- und Achsamkeitsübungeinheit.

Durch den Schlaf sind deine Muskeln verkürzt. Verweile ein paar Atemzüge in den Positionen, die nun folgen werden. Wir beginnen von unten nach oben.

Bewege deine Zehen bewusst einzeln durch.

Nun strecke beide Beine abwechselnd nach unten und neige dabei deinen Fuß leicht zur Außenseite.

Komme in den Vierfüßlerstand. Bei der Einatmung machst du einen Katzenbuckel, bei der Ausatmung wandern deine Hände nach vorne und du machst deinen Rücken richtig lang. Mach gern so viele Wiederholungen wie du magst.

Zum Abschluss sind deine Gesichtsmuskeln dran. Sie kannst du ganz einfach trainieren, indem du dir selbst ein Lächeln schenkst.

Wenn du jetzt noch beim Trinken deines Tee‘s oder Kaffee`s einfach mal daran denkst, auf was du dich heute freuen kannst, beispielsweise ein Projekt zum Abschluss zu bringen, den Austausch mit den Kollegen am Telefon oder vielleicht auch die Vorfreude auf die gemeinsame Familienzeit am Abend, wirst du sicherlich gelassen in den Tag starten können.

Wir wünschen euch eine sonnige Woche!

Freitag, 10.4 2020

Übung: "Der Läufer"

Startposition
Gehe in die Schrittstellung. Die Ferse deines hinteren Fußes ist abgehoben und dein Oberkörper aufrecht (siehe Bild 1). Verlagere deinen Körperschwerpunkt nach unten, indem du das hintere Knie Richtung Boden absenkst (siehe Bild 2).

Die Bewegung
Stoße dich kraftvoll aus dem vorderen Bein nach oben ab und ziehe das hintere Knie nach vorne oben als würdest du einen großen Schritt machen (siehe Bild 3). Finde dein Gleichgewicht und gehe wieder in die tiefe Schrittstellung bis dein Knie knapp über dem Boden schwebt (siehe Bild 2).

Führe diese Bewegung 12-15 Mal durch und wechsle dann die Seite. Wiederhole diesen Durchgang dreimal.

Trainiert wird hierbei insbesondere die Beinmuskulatur und das Gleichgewicht.

Viel Spaß!

Donnerstag, 9. April 2020

Übung: "Die Waage"

Startposition

Stehe hüftbreit mit gebeugten Knien und strecke deine Arme parallel nach oben (die Handflächen zeigen zueinander), sodass sich der Kopf zwischen den Oberarmen befindet (sollte das nicht klappen, nimm bitte nicht den Kopf nach unten, sondern halte die Arme einfach ein bisschen niedriger). Neige deinen Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne und hebe dazu ein Bein vom Boden ab. Die Arme bleiben beim Kopf, der Rücken gerade und nicht gerundet. Je waagerechter diese Linie ist, desto anstrengender ist die Übung (zwei Varianten: siehe Bild 1 & 2).

Die Bewegung:

Diese Körperposition verändert sich während der Übung so gut wie gar nicht. Die einzige Bewegung ist das Beugen und Strecken des abgehobenen Beines (siehe Bild 3). Achte darauf, dass sich der Oberschenkel dabei nicht bewegt bzw. absenkt und der Rücken insbesondere im Brustbereich aufgerichtet bleibt.

Führe diese Bewegung 8-12 Mal durch und wechsle dann die Seite. Wiederhole diesen Durchgang dreimal.

Trainiert wird hierbei insbesondere die Rücken-, Bein- und Schultermuskulatur sowie das Gleichgewicht.

Viel Spaß!

Mittwoch, 8. April 2020

Um euch vor Ostern noch einmal richtig in Form zu bringen, haben wir drei weitere Übungen für euch, die das Gleichgewicht trainieren und den ganzen Körper kräftigen.

Übung: "Superman"

Startposition
Stehe hüftbreit und beuge die Knie leicht. Hebe das rechte Knie auf Hüfthöhe an, sodass im Hüft- und Kniegelenk jeweils ein Winkel von 90° entsteht. Ziehe die Zehenspitze leicht nach oben, das erhöht die Grundspannung im Bein. Den linken Arm hältst du gebeugt nach vorne, die rechte Hand stützt du in die Taille (s. Bild 1).

Die Bewegung
Strecke das rechte Bein und den linken Arm zur rechten bzw. linken Seite aus, sodass eine Diagonale entsteht. Den Oberkörper neigst du dabei zur linken Seite (s. Bild 2). Strecke dich von den Zehenspitzen bis in die Fußspitzen und halte diese Position 2-3 Sekunden. Dann gehe wieder zurück in die Startposition ohne den rechten Fuß abzusetzen.

Führe diese Bewegung 8-12 Mal durch und wechsle dann die Seite. Wiederhole diesen Durchgang dreimal.

Trainiert wird bei dieser Übung insbesondere die Körpermitte, die Beinmuskulatur sowie das Gleichgewicht.

Viel Spaß!

Dienstag, 7. April 2020

Wer einfach mal abschalten und zur Ruhe kommen möchte, der kann folgende Übung ausprobieren:

Den Tag beschließen - Achtsamkeitsübung für einen gesunden Schlaf

Zu spät ins Bett gehen, ausgelaugt und kraftlos vom Tag. Dich quälen noch Gedanken und du kommst nicht in den Schlaf. Kennst du das auch? Versuch doch mal einen entspannten Tagesabschluss zu schaffen mit einer weiteren Achtsamkeitsübung.

Um ungestört einschlafen zu können ist es wichtig, mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen alle elektronischen Geräte auszuschalten- Smartphone, Fernseher etc.

Rufe dir ein paar gute Begebenheiten von vergangenen Tagen in Erinnerung.

Gönn dir schließlich im Bett, angenehm in die Kissen sinken zu dürfen, schließe deine Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Körper.

Konzentriere dich auf deine einzelnen Körperteile, von der Zehe bis hin zum Kopf und nimm deinen Körper wahr.

Wenn es dir möglich ist, versuche zusätzlich immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen, so unterstützt du deinen Körper automatisch, zur Ruhe zu kommen und seine innere Uhr danach auszurichten.

Wir wünschen dir einen erholsamen Schlaf!

Sonntag, 5. April 2020

"Ingwer-Shot" 

Ein gesundes Immunsystem ist nicht nur in der aktuellen Situation wichtig. Vor allem wenn das Wetter verrückt spielt und zwischen 2 und 12 Grad hin- und her springt wie ein junges Reh, kann man den Körper durch kleine "Aufmerksamkeiten" bei der Immunabwehr unterstützen. Daher gibt es heute ein Rezept zur Stärkung des Immunsystems:

Samstag, 4. April 2020

Als Abschluss unserer ersten Übungstrilogie stellen wir heute eine weitere Übung für den Rücken vor:

Übung: "Beckenbrücke"

Begib Dich in die Rückenlage und stelle die Beine an. Gesäßmuskeln anspannen und das Becken anheben, bis Bauch und Oberschenkel eine Linie bilden (Bild 1).

Ausatmend streckst Du nun ein Bein nach vorne (Bild 2) und setzt es einatmend wieder ab. Beim nächsten Ausatmen hebst Du das andere Beine ab und streckst es nach vorne (Bild 3).

Während der gesamten Übung bleibt das Becken oben und die Gesäßmuskulatur angespannt.

Wiederhole die Übung drei Mal mit je 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite.

Trainiert werden vor allem die Gesäßmuskulatur und der untere Rücken.

Freitag, 3. April 2020

Übung: "Der Schwimmer" (Variante 2)

Begib Dich in die Bauchlage, die Arme sind neben dem Körper angewinkelt. Bauch- und Gesäßmuskeln bewusst anspannen.

Hebe nun den Oberkörper, die gestreckten Beine und gebeugten Arme ab (Bild 1).

Aus dieser Position heraus versuchst Du, gleichzeitig die Arme zu strecken und die Beine zu beugen (Bild 2). Die Knie bleiben dabei in der Luft. Sollte dies zu schwierig sein, kannst Du die Beine auch einzeln beugen und strecken oder gänzlich auf das Beugen der Beine verzichten.

Wiederhole die Übung drei Mal, je nach Fitnesszustand für 30 bis 50 Sekunden.

Trainiert werden dadurch vor allem deine Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie die Oberschenkelrückseite.

Donnerstag, 2. April 2020

Heute eine sportliche Übung die wunderbar zuhause ohne Equipment durchgeführt werden kann. Auch Kinder können diese Übung machen.

Übung: "Der Schwimmer" (Variante 1)

Begib Dich in die Bauchlage, die Arme sind nach vorne gestreckt. Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen.

Ausatmend hebst Du den Oberkörper und die gestreckten Arme und Beine ab (Bild 1). Sollte dies zu schwer sein, kannst Du die Arme auch anwinkeln oder hinten neben der Hüfte halten. Halte die Halswirbelsäule gerade (schaue nach unten), um eine Überstreckung zu vermeiden.

Versuche nun in kontrolliertem Tempo, die Arme und Beine diagonal zueinander, zu heben und zu senken (Bild 2 & 3).

Führe die Übung je nach Fitnesszustand dreimal mit einer Dauer von 30 bis 50 Sekunden durch. Trainiert werden hier vor allem die Rücken- und Gesäßmuskulatur.

Mittwoch, 1. April 2020

Kopf hoch! Luft rein!

Eine kleine Achtsamkeitsübung für den Alltag

Die Arbeit am Schreibtisch und vor dem Computer kann doch recht anspannend sein. Unsere Konzentration lässt mehr und mehr nach, da auch der Sauerstoffgehalt im Raum geringer wird.

Starte daher schon vor Arbeitsbeginn direkt am frühen Morgen mit dem Lüften und öffne dafür weit das Fenster für ca. 2-3 Minuten. Je kälter die Jahreszeit, desto schneller der Luftaustausch, dementsprechend verkürzt sich die Lüftungszeit.

Nutze die Mittagspause, um ein wenig zu regenerieren, innezuhalten und durch erneutes Lüften ein angenehmes Raumklima zu schaffen.

Lege zusätzlich ein paar Mal am Tag kleine Erholungspausen ein, um deine Nackenmuskulatur zu entspannen: Ziehe die Schultern nach hinten unten und den Hinterkopf nach oben. Nimm einige tiefe Atemzüge.
Richte deine Aufmerksamkeit auf dein Inneres und frage dich "Was brauche ich jetzt, damit es mir gut geht?"
Sei gespannt auf die Antwort und nutze sie für dein Wohlbefinden.

Wir wünschen euch wieder viel Freude beim Ausprobieren der Übung!

Dienstag, 31. März 2020

Ruhe-Oase an der frischen Luft

Dein Tag ist vollgepackt mit vielen Aufgaben und Herausforderungen. Um wieder neue Energie zu tanken, verbring deine Pause bzw. deinen Feierabend bewusst an der frischen Luft.

Ein kleiner Spaziergang bewirkt nicht nur körperlich wahre Wunder. Er unterstützt dich dabei, deinen Kopf wieder frei zu bekommen. Alle Organe werden gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt, die Ermüdung lässt nach und die Konzentrationsfähigkeit nimmt wieder zu. Du stärkst dein Immunsystem und nimmst gleichzeitig wertvolles Sonnenlicht auf.

Wenn du magst, nimm dir während des Spaziergangs kurz Zeit für eine kleine Achtsamkeitsübung, der Gehmeditation:

Beginne mit langsamem Gehen und bewege dich ganz natürlich. So wir es niemanden auffallen, dass du gerade eine Gehmeditation durchführst. Atme tief und langsam. Setze die Füße im Tempo des Ein- und Ausatmens voreinander. Dein Blick ist auf den Boden gerichtet.
Nimm bei jedem Schritt wahr, wie du die Ferse aufsetzt, abrollst und wie zum Schluss die Zehenspitzen den Boden berühren. Deine Schultern hängen dabei entspannt nach unten.

Wir wünschen viel Freude beim Ausprobieren dieser Übung!